Что делать, если не получается заснуть: 11 проверенных способов

Ты легла спать, а сон все не идет. Знакомая ситуация? Можно проворочаться не один час и в итоге не выспаться. Рассказываем, что делать и чего не делать, чтобы процесс засыпания стал легким и приятным.
Любая бессонница не приходит просто так – это следствие внешних причин, либо внутренних (переживаний, стрессов), или всего сразу. 

Средняя норма сна составляет 8 часов. А когда ты регулярно спишь меньше , в организме происходят нарушения: ты становишься вялой, рассеянной, иммунитет понижается. Недостаток сна также способствует лишнему весу. Согласись, это никуда не годится – так что будем учиться засыпать правильно.

7 способов быстро уснуть

1. Убери лишний шум

Кому-то для нормального засыпания необходима полная тишина, другим в ней, наоборот, не комфортно. Смотри по себе. Если важно полное отсутствие звуков, повесь звуконепроницаемые шторы или купи беруши. Если абсолютная тишина раздражает, вместо шума за окнами послушай расслабляющую музыку (или звуки моря, ветра, пение птиц).

2. Убери свет

Свет важнее, чем шум. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Убери из спальни светящиеся приборы и отключай все гаджеты.

3. Проветри комнату

Мало кто хорошо засыпает в жарком помещении. Идеальная температура – 19-20 градусов. Кстати, ноги лучше держи в тепле. Можно даже положить грелку. Это способствует засыпанию.

4. Выпей молоко


Молоко с медом – лучший напиток перед сном. Он успокаивает и ускоряет выработку мелатонина.

5. Заведи ритуал

Придумай собственный ритуал перед сном – принять расслабляющую ванну , почитать, помедитировать. Со временем организм привыкнет к такому порядку действий, и ты станешь засыпать легче.

6. Ложись спать до полуночи

Ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается примерно до 2 часов ночи. После этого времени начинается рост гормона кортизола, который готовит организм к пробуждению. Соответственно, времени на нормальное засыпание и сон у тебя практически не будет.

7. Запиши мысли

Перед сном полезно вести дневник. Записывай свои мысли, события дня или же составь планы на завтра. Согласно исследованиям, такая привычка избавляет от стресса и успокаивает.

Если не можешь уснуть

Не лежи в постели. Встань, немного походи. Выпей молоко или чай. Можешь немного почитать. Только бумажную книгу, а не на телефоне. Послушай спокойную музыку или монотонные звуки. Главное, не думай о том, что тебе обязательно нужно уснуть. Нервничая, организм только взбодрится.
Минут через 30 ложись и попробуй заснуть снова.

3 эффективные техники легкого засыпания

1. Ляг, закрой глаза, руки положи вдоль тела и расслабься. Полежи так некоторое время. Подумай о чем-то хорошем. Можно представить какое-то приятное место. Затем медленно закати глаза наверх, под веки. Через несколько секунд расслабься. Можно повторить.

2. Ляг, глубоко вдохни и начинай по очереди напрягать и расслаблять все мышцы. Сначала пальцы ног, затем икры, бедра и так далее, до головы.

3. Лежа, вдохни, посчитай до четырех, задержи дыхание на 7 секунд, затем медленно, в течение 8 секунд, выдохни. Повтори несколько раз.

Не делай это перед сном

1. Не ешь плотно (предпочтительнее легкий перекус, желательно с молочными продуктами, они способствуют выработке мелатонина).

2. Не пей кофе, алкогольные напитки, крепкий чай, газировку с кофеином , не ешь шоколад.

3. Не сиди в телефоне, перед компьютером. Нежелателен даже просмотр телевизора.

4. Не занимайся интенсивными физическими нагрузками.

5. Не нервничай.


источник: https://www.msn.com/ru-ru/health/featured/что-делать-если-не-получается-заснуть-11-проверенных-способов/ar-BBZUDrP?ocid=spartandhp